2013. május 29., szerda

Néhány tanács hosszú távú túrázáshoz

Többször többen kérdezték már tőlem, hogy hogyan képes az ember 100-200 km körüli túrákat teljesíteni. Laikusnak elsőre meredeknek tűnhet, de egy egészséges ember tudatos készüléssel egy százas túrát nagyobb kínok nélkül végig tud csinálni.
A Kinizsi apropóján összedobtam pár gondolatot, ami nekem annak idején hasznos lett volna. ’99-ben tapasztalatok nélkül álltam rajthoz unokatestvéremmel, pusztán kíváncsiságból és a trófea kedvéért. Mint oly sokak képzeletét, az enyémet is megmozgatta, milyen lehet száz km-t teljesíteni egyben. Mondanom sem kell elég nehéz volt, erről akkori beszámolóm hűen tanúskodik.
A főiskola alatt elfordultam a sporttól, csak 2005-ben kezdtem újra rendszeresen mozogni. Ledobtam az ücsörgéssel összegyűjtött 25 kiló felesleget, megerősödtem kicsit és 2006-ban újra ott álltam a rajtban azzal, hogy ez lesz az év leghosszabb túrája, azaz fénypontja. A tudatos készülés miatt ez a teljesítés már nem volt egy lapon említhető az elsővel.
Azóta tovább gyűltek a kilométerek és a tapasztalatok. Egy gyalogos százas ma már egyáltalán nem okoz gondot, de a Kevély emelkedőjén őrült erőbedobással előző első bálozók, a féltávnál vízhólyagot ragasztók és a hajnalban Tatán vonuló zombisereg láttán mindig eszembe jut az a bizonyos '99-es teljesítés...
Az alábbi írásban általános elveket fogalmazok meg, minden embernek más az erőssége és gyengesége. Sokszor utalok a Kinizsire, de könnyedén átfordítható más túrára is. 



készülj fel fizikailag: 

Gyaloglásra gyaloglással, esetleg futással/bringával. Sportolhatsz bármit bármilyen gyakorisággal, de ha nem szoktál sokat gyalogolni meglepetés fog érni, mert az itt használt izmok, ízületek és felületek (talp, és más kidörzsölődésre hajlamos helyek) nem lesznek elég edzettek, bejáratottak. Hogy ki mennyi idő alatt válik alkalmassá egy ilyen táv teljesítésére? Az szinte kizárólag az egyéntől függ. Törekedj a fokozatosságra! A túlterhelés sérülésveszélyes és elkedvetlenítő is. Senki nem szeret úgy edzeni, ha lepénynek érzi magát.
Aki túlsúlyos, igyekezzen fogyni (ne közvetlen a túra előtt), kímélendő ízületeit, izmait. Beszédes példa: egy ember kb. 70-centi hosszút lép. Számold ki, ha csak egy kilóval több rajta a súly, akkor egy százas távon lábanként mennyi pluszterhelés éri. Elárulom több, mint 71 tonna… 



Készülj mentálisan: 

Szokásos mantra, hogy egy százas nem két ötvenes túra. Hatványozottan igaz ez azokra, akiknek a százas táv közel van a teljesítőképességük határához. Nem csak fizikailag, lelkileg is fárad az ember. Ha valamennyire modellezni akarod valós tűrőképességed, akkor próbáld ki magad előbb egy 70 km körüli túrán, vagy két egymást követő napon menjél 40-50 km körül. 
Aki soha nem volt éjjel erdőben az próbálja ki. Sokaknak megterhelő fáradtan gyalogolni egy fénykört és a másik sarkait bámulva. Nem véletlen, hogy éjjel sokan zombivá válnak. 
Az útvonalat átnézve tudni fogod melyik pont/település/csúcs kb. hány km-nél van. Nem fogod így elveszettnek érezni magad. 



Ruházat, cipő: 

Cipő: Fölösleges bakancsra költened, ha nincs. Itthon nincs magashegység bokatörő sziklákkal, legföljebb rövid szakaszokon göcsörtösebb a terep. Egy jó csillapítású, könnyű, rugalmas futó/túracipő a célszerű. Akinek gyenge a bokája annak esetleg magas szárú. Nem szükséges, hogy vízálló legyen, ami nem ereszti be a vizet, az kifelé is nehezebben fogja, könnyebben befülled a láb kidörzsölődést okozva. A méret is fontos, hosszú távon 1-2 centivel nyúlni fog a lábfejed, ami reggel még épp jó, estére nyomhat. Érdemes a lábfejnél 2-3 centivel hosszabbat venni, így este a lejtőkön sem lesz gond. 

Zokni: Inkább két közepes vastagságú az ideális, mint egy vastag, vagy több váltó. Ennek az oka, hogy két zokni lépés közben el tud mozogni egymáson és így nem a talp és a zokni között alakul ki súrlódás, mint egy zokni esetén. Figyelj arra, hogy a zoknik ne legyenek túl érdesek, mert akkor egymásba/talpbetétbe kapaszkodva úgy viselkednek, mintha egy zokni lenne rajtad. 

Időjárástól függően válassz ruházatot: Amiben állva picit fázol, az menet közben pont jó, nem érdemes túlöltözködni, inkább mozogj! Egyénfüggő, hogy kinek mikortól jó a rövidnadrág, de 20 fok fölött már feltétlen ajánlott. Melegebb túrákon (pl. Kinizsi) érdemes rövidben indulni és éjjelre berakni egy hosszút. Meleg nappalokon a hosszú nadrágban megizzadsz, ami lecsorog a zoknira, áztatva a legérzékenyebb részt, a lábfejet, ráadásul sok vizet vesztesz vele. Éjjelre jól jön a hosszú, addigra már a fáradtságtól jobban igényled a meleget és az izmaid is kevésbé fognak elmerevedni állás közben. 
Aki könnyen leég, az inkább kenje magát magas faktorú naptejjel reggeltől kezdve, vagy nagyon vékony hosszút vegyen fel és ügyeljen a fej-tarkó védelmére. 
A póló/pulóver kérdés hasonló a hosszú/rövidnadrághoz. Póló nélkül/trikóban és/vagy fürdőnadrágban sapka nélkül nem jó döntés menni, a táska kidörzsöl, nő a napszúrás veszélye. Nappalra simléderes sapka/könnyű kalap ajánlott nem csak a kopaszoknak. Bevizezve jól hűt és a tarkót is védi, viszont éjjel kényelmetlenek a fejlámpához. Akinek fázós a feje éjjelre vigyen vékony cérnasapkát. 
Dzsekit mindenképp érdemes rakni, de a pulóvert nem feltétlen helyettesíteném vele, könnyebben beizzad az ember, mint pulóverben, még ha lélegző is. Kamásli melegben fölöslegesen izzasztja a lábat és áztatja a lábfejet. 
Figyelj, hogy az alsónadrág lapos varrású, kényelmes legyen, kellemetlen kidörzsölődéseket tud okozni, a pingvinjárás meg nem jó sport...



Tecnikai dolgok: 

Táska: Se túl nagy, se túl kicsi. Örök szabály, hogy annyi holmit viszünk magunkkal, amekkora táskánk van. Én nem egyszer 5 literes futózsákkal indultam Kinizsin, és némi kompromisszummal elég volt, de nagy általánosságban 20-30 literes zsák megteszi annak, aki nem visz komplett váltóruhát és cipőt (egy 30-as zsába én már a nagyméretű fényképezőgépem is berakom éjjelre tokostól). A zsák legyen kényelmes, és nem baj, ha van deréköve, az részben tehermentesíti a vállakat. 

Ne felejtsd otthon a lámpád! A fejlámpa a legjobb megoldás, mert nem fárasztja a kezet, hátránya, hogy csak egy fénykört pásztázhatsz egész éjjel, ami csőlátást eredményez, és a göröngyök sem látszanak úgy, mint nappal. Kézben hordva a fény laposabb szögben esik az útra, előbújnak az alattomos kövek, oldódik a csőlátás. Aki nem botozik, annak érdemes váltogatnia. Ha nem vagy biztos a dolgodban vegyél új elemeket/hozzál tartalékot, és/vagy pótlámpát. 

Kidörzsölődés ellen: A gyógyszertárban lehet kapni tiszta vazelint, neugranormont, vagy NIVEA krémet. Azzal túra előtt és alatt be kell kenni a problémás részt. Akinek a mellbimbója kidörzsölődésre hajlamos ragassza le leukoplaszttal. Akinek rendszeresen gond a kidörzsölődés és a vízhólyag az a túra előtt 1-2 héttel zsíros/hidratáló krémmel kenje a problémás helyeket, meg a lábát esténként (de közvetlen ragasztás előtt ne!). A menet közben kinőtt vízhólyagokat ha nem viszolyogsz tőle, varrd meg (cérnát tűvel fűzz át a vízhólyagon és ragaszd le) 

Túrabot: Nem feltétlenül szükséges, de a fájós térdűeknek, túlsúllyal küzdőknek ajánlott. Természetesen ne a kiszemelt túrán kezdjünk el gyakorolni vele. Hátránya, hogy éjjelre monotonná válhat a kopogás és állandóan foglalt a kezünk. Ha használjuk, fokozottan figyeljünk környezetünkre, ne nyársaljunk föl/akadályozzunk senkit. 

Körömápolás:
Egy túl hosszúra hagyott, vagy éles sarkokú köröm sok kellemetlenséget tud okozni. Ha túl hosszú, akkor nekinyomódik a cipő orrának és hosszú távon vérhólyag nőhet alá (vörös színű lesz a köröm és felpúposodik), majd idővel le is esik. Lesz helyette új köröm néhány hónap alatt, de az már sokkal érzékenyebb lesz (és vastagabb is). Sajnos 15 éves koromban edzésen begyűjtöttem egy ilyet és hosszú idő alatt tapasztaltam ki mit érdemes kezdeni vele.
Rendszeresen vágom a körmeimet (nekem 2-3 hetente elég) fürdés után, mert akkor sokkal puhább. Férfi létemre nem szégyellek a reszelőhöz nyúlni. A vágási éleket sorjázom, kerekítem (zokniba sem fog így elakadni). A korábban sérült, e miatt kissé vastagabb körmöt reszelővel vékonyítom. Úgy vágjunk, hogy legyen még lehetőségünk utólag igazítani. A műveletet túra előtt legalább 1-2 nappal végzem, hogy egy esetleges vétlen vágás be tudjon gyógyulni.


Fényérzékenyeknél a napszemüveg hasznos lehet. 
Zsebkendő és/vagy wc papír mindenképp legyen, nem részletezném miért. 



Evés, ivás: 

Az evés: Egyénfüggő, a ruházat mellett ez igényli a legtöbb kísérletezést. Sétálva 2-3 óránkénti bevitellel számolok. Gyalog nem használok űrkaját, de akinek az adott túra a teljesítőképessége határát súrolja annak lehet szüksége lesz könnyebben felszívódó ételekre, ásványanyag utánpótlásra. Fontos a mértékletesség! Se túl sok, se túl kevés. Ha van ellátás túrán az csökkenti a cipelt mennyiséget.
Hagyományos étkezésnél a könnyebben emészthető, kevésbé zsíros ételek a megfelelőek. Banán, paradicsom (dobozban hordozható), alma, kenyér, csoki, gumicukor, szőlőcukor, ropi, vagy egyéb sós rágcsa. Ügyeljünk a változatosságra és a rendszerességre. Ha megszédülünk/eléhezünk és szőlőcukrot eszünk, érdemes szénhidrátot is bevinni közvetlen utána (pl szendvics) hogy kiküszöböljük az inzulinválaszt (a bejövő cukor miatt a szervezet a meglévő inzulinszintet emeli, ami további táplálékbevitel nélkül rövid időn belül alacsonyabb vércukorszintet eredményezhet, mint a kiindulási állapot, így átmeneti javulás után jobban szédülhetünk) 

Ásványi anyagok közül a Ca és Mg fontos a helyes izomműködéshez, a K a bélműködéshez. A konyhasó pedig az izzadás miatt. Ezek pótlása főleg melegben hangsúlyos. Rendszeres kis mennyiségű fogyasztás ajánlott (ügyelj a dózisra!). A túra előtt 1-2 héttel el lehet kezdeni szedni, hogy feltöltődjenek a raktárakat. 

Ha űrkaját vinnél: A gélekbe és izóitalokban könnyen felszívódó cukrok szénhidrát, vitamin, ásványanyag és só van. Viszonylag kevés fogyasztása fedezi az óránként felszívódó mennyiséget, viszont drágák és éhes lehetsz még ettől (nincs teltség érzet). Aki ilyeneken megy, az csomagolhat kenyérbelet magának. Jó helykitöltő, könnyen emészthető, nyugtatja a gyomrot, felveszi a gyomorban lévő fel nem szívódott vizet és semlegesíti a sok édes ízt. 

Folyadék: Rendszeresen fogyasszunk. Melegben az érzékenyebbeknek szüksége lehet izotóniás italra, mert csak vizet fogyasztva felhígulhat a sóháztartásunk, izomgörcsöket és gyomorproblémákat okozva. Gyalog mi italporokat szoktunk vinni, hogy ne unjuk meg a víz ízét és később is szívesen igyunk. Aki lusta állandóan palackért nyúlkálni a táskába, az vegyen ivózsákot. Utóbbinak eleinte lehet műanyag íze, ezt el lehet venni egy estén át történő hígított ecetes/citromos áztatással. Alkoholos tartalmú italok nem tanácsosak, rontják a koordinációt és a tájékozódó képességet, álmosítanak és az alkohol lebontása vizet igényel. Hagyjuk az ilyet a célra. Sörből az alkoholmentes jó választás ásványanyag és energiatartalma miatt. 

Idei Kinizsis felszerelésem példakép (~18-19 órás teljesítés): 
2 banán, 2 sajtos-szalámis szendvics 2 db paradicsommal (utóbbiak dobozban) 2 tábla csoki, (negyedet ennék egyszerre, de a társaságnak is osztok, mikor eszem), 30dkg héjas földimogyoró, 1,5 l ízesített ásványvíz, 3 italpor. Palackomat az idei hűvös évben kétszer töltöttem után, számítottam a Tokodiak zsíros kenyerére,  a Bányahegyi teára, és a Koldusszállási zöldséglevesre. Ezen kívül visszakínálás alapon kaptam ezt-azt a többiektől 



Próbáld ki a felszerelésed: 

Nem csak a cipőt, hanem a ruhát, táskát is. Már egy rövidebb túrán is kiderül mi hol dörzsöl, szorít, bök, nehéz stb. Az ilyen holmit nyugodtan otthon is hagyhatod. Fel lehet adni drága csilli-villi felszereléssel is, ha kényelmetlen. 



Egyéb: 

Ne rohand el az elejét! A legrosszabb dolog amit tehet az ember. Bemelegítetlenül, hideg izmokkal erős tempót nyomni csak azért, hogy az indulás izgalmában megelőzzünk másokat óriási hiba. Az első órák keménykedéséért később nagy árat fizetünk. Sokkal jobb érzés ha 80-90 km tájékán mi előzünk vidám hangulatban, mint vánszorgásunk közben minket előznek. Az első órában hagyjuk magunkat szépen bemelegedni. A lejtőkön érdemes belekocogni, de ügyeljünk, hogy ne verjük szét az ízületeinket. Mindig olyan tempóban haladjunk, ami nem kíván tőlünk túlzott erőfeszítést. Ha szükséges szakadjunk el társainktól. Ez önzőnek hangzik, de ha nem egyezik a tempónk akkor csak egymás kínjait fokozzuk, veszélyeztetjük mindegyikünk teljesítését. Hosszú túrákon találhatunk alkalmi társat, akivel egyezik a sebesség, és még új barátokra is szert tehetünk. 

Töltekezés: Túra előtt 3-4 nappal érdemes elkezdeni feltölteni a glikogén raktárakat. Együnk több tésztát, kenyeret. Utolsó 1-2 napban lehet növelni a folyadék és só bevitelt, de vigyázzunk, nehogy a túlzott ivással kilúgozzuk magunkat! 

Figyeljünk a helyes lépéstechnikára! Ne lépjünk túl nagyot, inkább rövidebbeket sűrűbben. Ez szintén kíméli az ízületeket. A saját nyomba lépés (lábak egymás elé tétele) szintén felesleges terhelés. Ezek olyan fogások, amik csak sok gyakorlással sajátíthatóak el! 

Ha nem voltál még a túrán, indulás előtt nézd át az útvonalat és hozz térképet/használj GPS taracket. Fáradtan különösen bosszantó/lelombozó az eltévedés. A csorda szellem is okoz kisebb nagyobb eltévedéseket is, pl. Kinizsin Hosszú-hegy előtt és után a murván mennek az emberek a zöld helyett, Vértestolnai műútnál eltévesztik a kék jelzést, Tatán rossz úton gyalogolnak be a célba. 

Aludd ki magad alaposan: Ha keveset szoktál aludni, akkor a túra előtt 1 héttel intézd úgy a dolgaid, hogy napi 8 óra összejöjjön. 

Ne használj fájdalomcsillapítót! Ezzel csak saját magad vered át és súlyosabb, akár maradandó sérülést szerezhetsz. 


Végül a depózásról (autós kísérés): Ez egy örökzöld téma. Valaki ragaszkodik hozzá, valaki elítéli. Én a kettő között állva szimplán fölöslegesnek tartom legtöbbször. Sokba kerül, minimum egy főt szívatok vele (a depóst, bár valaki szereti csinálni), fölöslegesen nehezíti a környékbeliek életét, rontva a túra iránti lojalitást. Egy százas túra kellő felkészültséggel gond nélkül teljesíthető e nélkül is. 
Egyébként elég furán tud kinézni, mikor a Kinizsin Tokodnál a depózás miatt minimális holmival induló életerős férfiak szenvednek az autó mellett egy pokrócon és nyaldossák sebeiket, miközben a társadalom által törékenynek és gyengébbnek ítélt nők és idősek könnyedén sétálnak el mellettük teljes menetfelszereléssel. 



Sok sikert!