2014. április 1., kedd

Márciusi összefoglaló 3/1. Otthoni futások

Vasárnap a VTM-el. lezárult a március, némi képet adva a téli alapozás eredményességéről. 

Bár a bejegyzések számán nem látszott, de nem tétlenkedtem ebben a hónapban sem, csak időm nem volt írni. Most viszont, hogy megvolt a tavasz első versenye -és jól is sikerült- összegzek kicsit.
Március első hétvégi futása még az alapozás jegyében telt, erről született is egy beszámoló. Következő héten, ahogy kezdett melegedni az idő észrevettem, hogy azonos tempó mellett csökkent a pulzusom. Ideje felpörgetni magam. Nem rövidtávú gyorsításokban gondolkodtam, hanem a szokásos futások tempóját kezdtem növelni az aerob határig. Ezt legutóbb 2 éve mértem, akkor 136-138 tájékára adódott. Azóta fejlődtem így ezt 140-re emeltem, míg nem végzek újabb tesztet, de azt majd csak áprilisban lesz, mikor már melegebb az idő. 
Első próba egy hétköznapi 3 órás edzés: Első 20-30 percben hagyom bemelegedni a rendszert, meg beállni az órát. Stabilizálódik egy 125-130 körüli pulzus 11-12-es átlag mellett. Kezdem fokozatosan nyomni neki. Eleinte semmi változás, csak az érzés, hogy kikerültem a komfort zónámból. Addig emelem a tempót, míg elérem, hogy megemelkedjen a pulzus. Kicsit hagyom is, hogy kiszaladjak 140 fölé, de 144-nél már lassítok. Elég jól sikerült a dolog, a futás második felét már kifejezettem élveztem. 

Sokorói kiskör



Sokoró kiskör nagyobb térképen való megjelenítése

Március második hétvégéjén egy délelőttöm van futásra, így egy 4 órás kis kört teszek a Sokoróban alias Pannonhalmi-domságban. 
Gondoltam már rá, hogy írni kellene pár mondatot, hol futogatok, hétvégente, ha nem megyek túrára, de eddig valahogy mindig elmaradt. 
Maga a Sokoró egy löszös-homokköves vidék. Három egymással párhuzamos ÉNy-DK irányultságú halomsorból áll, a Pannonhalmiból, a Csanakiból és a Szemereiből. Ezek közül a Győr határában induló középső a legnagyobb. Kellemes vidék löszmélyutakkal, vízmosásokkal, hangulatos szőlőhegyekkel pincesorokkal, Pannonhalmi apátsággal, rövid de intenzív emelkedőkkel. 
Autóm nincs, buszokhoz meg nem akarok igazodni, így kialakítottam magamnak egy útvonalat, mely a lakástól a lehető legkevesebb aszfaltozással vezet ki a “hegyre”. Ez az út zömmel a Rába töltésen vezet, egyszer kell csak lámpás kereszteződésen átkelni. Nagyjából 11km a hegy lába, de az oda-vissza szakasz nagyjából 15km. A halomsor szerkezetéből adódóan meg lehetne azt csinálni, hogy felkapaszkodva a gerincen kevés szinttel utazok rajta, de én igyekszem kihasználni az a kevés szintet ami van, így jobbra-balra letérek róla. Vízutánptólással nincs gond, a dombok lábánál meghúzódó falvakban még télen is akad 1-2 nyitva lévő kút/kocsma, vagy beugrok kereszt szüleimhez. Alapozáskor a viszonylag lassú tempó miatt gyakran eljátszom az “elfordulok ezen a szekérúton meglátjuk hova lyukadok ki” játékot, így már egész szép kis gyűjteményem van az úthálózatról. 

A korlátozott időmennyiség miatt egy 48km-es kis kör húztam elő a kalapból.
Kellemes meleg a reggel, ¾-es nadrágban és könnyű dzsekiben indulok, de még ez is soknak bizonyul. A meleg elsősorban vízfogyasztásomon mutatkozik. 
Kezdetnek most is hagyom bemelegedni a rendszert, de Gyirmót felé (~6-8km) az üde mocsárrétes részen áthaladva már érezem, hogy pörög a lábam. Hiába kapok pirosat, Ménfőcsanakon, a sík rész végén 13-as az átlagom. 
A gerincre rövid emelkedőkkel lépcsőzök fölfelé, miközben a táj egyre jobban kinyílik. Tiszta időben a látóhatárt a Vértes, a Pozsonyi Kis-Kárpátok, a Kőris-hegy és a Somló zárja le. Keresztezem a Baráti hegyre vezető utat és jön meredekebb rész a Kilátó hegyre. Mivel rövid, végig kifutom, hiába megyek bele az anaerob tartományba. Átbukva a csúcson lejtő, majd egy könnyebb viszonylag sík szakasz következik, aztán ereszkedés a Paperdő útra. Itt mostanában egy meredekebb kerülőt választok, mert az utca felső részén két kicsi de annál hülyébb kutya próbálta megharapni a bokámat. Az újabb emelkedő tetején egy rét van, melyről jó a kilátás. Jön a kedvenc szakaszom a piros sávon. Párszáz méteres pihentetés után emelkedünk egészen a dombtetőn álló adótornyig, majd gyors ereszkedés a nyeregig, és újabb rövid meredek emelkedő a Lila-hegyi geodéziai toronyhoz. Átbukva a csúcson az alig 200 méteres meredek lejtőn érdemes a lábak elé figyelni a kiálló gyökerek miatt. Átmenetileg megnyugszik a táj, szűk behajló ágas ösvényen lavírozok Nyúl felett a gerincen. Biciklivel és futva is élvezetes koncentrációs gyakorlat. A zöld sáv becsatlakozásánál három felé ágazik az út. Mindegyiken jártam már, de a mai program szerint a balra a Berek vízmosásban leugrok a faluba vízért. Bő egy kilométeren át gyakorlom a lejtőfutást. A közkútig tartom a 12-es átlagot, érzésre minden ok. 5 perc megy el töltéssel, izó bekeveréssel.
Elindulok a Cinege vízmosáson. Szeretem a Nyúli horgosokat, hangulatosak a löszbe vájt pincéikkel. Sokorói szinten hosszú emelkedővel kapaszkodok vissza a gerincre. Fent, ahol már nincs burkolva az út elég nagy gané tud lenni esős időben, most viszont pont jó a talaj. Még a szokott helyeken is egész kicsik a tócsák. Visszacsatlakozok a piros és zöld jelzésbe, folytatom utamat dél felé. A tarvágások mentén kezd igen dzsumbujossá válni az út, ideje lenne kicsit rendet rakni. 
Egy réten a zöld sáv letér a gerincről nyugati irányba Tényő felé. Vele tartok én is a motorosok által kellemetlenül bakhátassá tett úton. Hamarosan megindulok lefelé először meredeken, majd az aszfaltos erdészeti úttól kezdve kellemes szögben. Hamarosan elérem a falu határát. Ráfordulok a piros keresztre vissza a dombok felé. Fölfelé szeretem ezt a szakaszt, meredek, de futható. Lefelé már nem árt az óvatosság, göcsörtös, bokaforgatós az út, nem lehet ész nélkül ereszteni. Kiérve a Győrújbaráti Gyerektábor közelébe ránézek az órára és látom, hogy bár lassultam, de van esély a 12-es átlagra. Bezárom a hurkot a Paperdő úttól a reggelivel megegyező úton haladok. Zömmel sík és lejtő van hátra. Igyekszem felpörgetni magam, és bár nem vagyok olyan meggyőző, mint reggel. A pulzust azért fel tudom vinni aerob tartomány fölé. Végén még teszek egy kitérőt a Püspök-erdő felé, hogy meglegyen a 4 óra. Kellemesen elfáradva, de nem kinyúlva állítom meg a stoppert, teljesült a cél. 



Adatok:
Táv: 48,14 km
Szint: 571 m

Gyorsítás a töltésen


Ezúttal is azzal a céllal mentem ki, hogy megközelítve az aerob határt futok 3 órát. A különbség annyi volt, hogy most nem hagytam bemelegedni magam, mindjárt az elejétől próbáltam nyomni neki. Azt már az elején érezem, hogy nem ez a legokosabb dolog, most is kell 20-30 perc, mire összeállt a rendszer. Melegebb időben még több is kellhet, erről T100-on nem szabad elfelejtkezni. 
Elég jónak érezem a tempót, ránézek az órára, ami 13-14 körüli értéket mutat. Még párszor ránézek, hátha csak valami kilengésről van szó, de nem, tényleg ennyi. Feldob, de ha reálisan nézem a 13-as átlag nehéz ügy lesz: az utolsó órát sötétben futom, és hiába ismerem a terepet, ha nem látom rendesen hova lépek. Nagyjából így is történik, a második óránál még felülről súrolom az átlagot, de aztán végleg besötétedik és hiába van telihold, automatikusan visszaveszek kicsit. Annyira azért sikerül tartani magam, hogy fillérre megvan az átlag, de több dolgot is megállapítok: Síkon bár tartósan bírom ezt a tempót -ami biztató-, de a bemelegítést tilos elhagyni, és a sötét is lassít. Így -ahogy máskor is- csak a pulzust szabad figyelni.



Adatok:
Táv: 39,01 km